出張【アスリート・スポーツ競技選手向け】パーソナルトレーニングのS&Kトレーナーズ

出張【アスリート・スポーツ競技選手向け】パーソナルトレーニングのS&Kトレーナーズ

出張 アスリート向けパーソナルトレーニングで【瞬発力を強化】します!

知識・経験・技術を兼ね備えたストレングストレーナー(CSCS)
オリンピックリフティング(クリーン・ジャーク・スナッチ)+機能的なフィジカルトレーニングにより
アスリートにとって最も重要な【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】】を強化します!

 

1. なぜフィジカルトレーニングが必要なのか:競技能力の高さは、基礎体力で決まる!

基礎体力(筋力と 【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】)は、競技成績の高さに直結します。
具体例として
・同じ競技種目で、レベルの高い選手と低い選手を比較すると、筋力、パワー、瞬発力に大きな差があることが明らかになってる。
・リーグ上位の成績のチームの選手は、リーグ下位のチームの選手より、筋力、パワー、跳躍高の数値が高い。
・チームでの体力テストを行った際の平均値は、1軍の方が2軍よりも優れている。
・トップランカー、上位の選手程、基礎体力が高い。 
・女性選手より男性選手の方が、生物学的に基礎体力(筋力と瞬発力)が高いため、男性選手の記録が勝る。

 

「そうは言っても、身体能力が高くても活躍できない選手もいるのはなぜ?」という疑問を持たれた方へ。
コラム1.体力以外に必要なものをご参照ください。

 

スピードとパワーが重要なスポーツ種目において、基礎体力が高ければ高いほど、競技能力を高められます。
競技能力がどこまで高めれられるかは、土台となる基礎体力(筋力と 【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】)の高さで決まります。
基礎体力が、競技能力の限界点を決めてしまいます。
基礎体力を高めていかないと、いくら競技練習を行っても、競技能力が頭打ちになります。
基礎体力を高め続けていきながら、競技練習を積むここで、競技能力が順調に向上していきます。

 

◆三角形で、4パターンの選手の競技能力の高さを表しました。
土台となる基礎体力(筋力【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】)が大きく、「競技専門的な体力」が高い程、「競技技術」が高まり、競技能力を高めることができます。
競技能力の図1

図@解説:土台となる基礎体力(筋力瞬発力)が大きく、「競技専門的な体力」も高いため、「競技の技術」も高めることができている。以上より、三角形の頂点が高くなり、競技能力が非常に高い。

 

競技能力の図2

図A解説:土台の基礎体力(筋力瞬発力)が低いため、三角形が小さく、頂点も低く、競技能力も低い。
⇒トレーニングで土台となる、基礎体力(筋力瞬発力)を高めることが必要です。

 

競技能力の図3

図B解説:土台の「筋力」は高いが、「瞬発力」を高めるトレーニングを行っていないため、三角形の頂点が低く、競技能力が低い。
オリンピックリフティングを中心に、「筋力」を「瞬発力」に変換するトレーニングが必要です。

 

競技能力の図4

図C解説:土台の「筋力」と「瞬発力」は高いが、「競技専門的な体力」を高めるトレーニングを行っていないため、三角形の頂点が低く、競技能力が低い。
⇒高い「瞬発力」を競技に活用できるようにするトレーニング(競技技術と基礎体力を繋ぐトレーニング)が必要です。

 

◆S&Kトレーナーズは、土台となる基礎体力(筋力瞬発力)、さらに「競技専門的な体力」の3つを強化し、競技能力を向上させます。
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2. フィジカルトレーニングの種類

◆S&Kトレーナーズが考えるトレーニングの種類は、大きく分けて、3種類です。
トレーニングの種類図

 

@ 筋力トレーニング

◆【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】を含めた、全ての体力の土台となる「筋力」を高めるトレーニングです。
例:スクワット・デッドリフト・ベンチプレス

 

A 【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】を高めるトレーニング

◆@で高めた筋力を競技で活用できるように、最も重要な【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】に転換するトレーニングです。
例:オリンピックリフティング(クリーン・ジャーク・スナッチ)・プライオメトリクス

 

B 競技技術と基礎体力を繋ぐトレーニング

Aで高めた【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】を競技で活用できるように、競技動作に転換するトレーニングです。
例:レジステッドラン・プライオメトリクス

 

◆各トレーニングの必要性、割合は、個々の選手により異なるため、トレーニングの専門家が、適切なトレーニングプログラムをご提案致します。
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3. 【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】とは

◆スポーツ競技において、最も重要な体力は、【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】です。
力の立ち上がり率は、Rate of force development (RFD)の訳です。
より速くより大きな力を発揮する能力、急加速力、爆発力の事です。
短時間で高い力を発揮できる選手は、他の選手より速く動けたり、瞬時にバットなど用具を加速できます。
短距離での爆発的な急加速力を想像してください。

 

◆多くのスポーツ競技は、重い物を持ち上げる力よりも、身体や用具を速く爆発的に動かすことが重要です。
コンマ数秒で競われるため、より速くより大きな力を発揮する能力、急加速力が、何よりも大切です。
高重量のスクワット(例えば3秒かけて200sを拳上する)様な、時間をかけて大きな力を発揮する能力だけでは、スポーツで役に立ちません。

 

◆下図で詳しく見てみましょう。
RFD=力の立ち上がり率図
選手Aと選手Bでは、【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】の観点から見ると、どちらがすぐれているでしょうか。
答えは「選手B」です。

 

力を出すまでかかる時間を考えない場合の最大の力発揮では、選手Aが100選手Bが150の力を発揮し、選手Aが勝っています。 
選手Aの方が、重いものを持ち上げる能力に勝り、力持ちという考え方です。

 

しかし、図の緑のラインに注目してください。緑のラインの0.25秒時点では、選手Bは100の力を発揮しているのに対し、選手Aは60の力しか発揮できていません。
0.25秒という短時間における力発揮、つまり【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】では、選手Bが勝っています。

 

車で例えると、「最高時速:400q/3秒での加速:50q」のじわじわ加速する車より、「最高時速:200q/3秒での加速:100q」の一気に加速する車の方が、瞬発力に勝るという考え方です。

 

多くのスポーツ競技では、自分の身体を急激に素早く動かしたり、ボール/バット/ラケット等の用具を急加速させることがとても重要です。(例:10m走のタイム、スイングスピード等)

 

競技動作は、コンマ数秒の短時間で競われるため、重い物を時間をかけて持ち上げる力よりも、いかに短時間で高い力を発揮できるか、つまり、【RFD=力の立ち上がり率】が最も重要な体力要素です。

 

◆S&Kトレーナーズは、オリンピックリフティングを中心としたトレーニングの実施により、【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】を強化します。
フィジカルトレーニングにより、身体や競技用具を、より速く、より爆発的に加速させる力を向上させます。
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4. フィジカルトレーニングを実施する際のチェック項目

1. 【RFD=力の立ち上がり率】の意味と重要性について理解できていますか?

パワーとスピードが勝敗を左右するスポーツ競技で成功を収めるためには、【RFD=力の立ち上がり率】の強化がとても重要です。

S&Kトレーニングベース東京では、アスリート向けトレーニングの専門家(CSCS)が、【RFD=力の立ち上がり率】の意味と重要性を丁寧にご説明致します。

 

2. 【RFD=力の立ち上がり率】を高めるトレーニングを実施できていますか?

◆【RFD=力の立ち上がり率】を強化できない、間違えたトレーニング種目の選択やトレーニング方法は、限られた貴重な時間と体力を無駄にしてしまいます。

【RFD=力の立ち上がり率】を最大限に強化する、適切なトレーニング方法をご提案します。

 

3. 正しいトレーニングフォームを習得できていますか?

◆「正しいトレーニングフォーム」とは、効果が高い上に、安全で怪我のリスクが低いトレーニングフォームのことです。
自己流のトレーニングフォームは、逆に効果が低い上、怪我のリスクも高くなります。(特に、オリンピックリフティングは動作が複雑なため、自己流ではきちんとした習得が困難です。)

安全で効果的な「正しいトレーニングフォーム」をご指導致します。

 

4. 負荷(重さ)・量・休息を正しく設定できていますか?

◆試合日に最高のパフォーマンスを出すために、トレーニングの負荷(重さ)・量・休息を設定、調節していく(ピリオダイゼーション)必要があります。
この設定と調節を間違えると、トレーニングの効果が出ないばかりか、怪我のリスクも増加してしまいます。

効果が高く、怪我のリスクが低い、適切なトレーニングの負荷(重さ)・量・休息をご提案致します。

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5. オリンピックリフティング(クイックリフト)とは

◆オリンピックリフティング(クイックリフト)とは、ウエイトリフティング(重量挙げ)の動作の「クリーン」「ジャーク」「スナッチ」のバリエーションを用いたトレーニング方法です。

 

オリンピックリフティングによるトレーニングは、アスリートにとって最も重要な【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】を、他のいかなるトレーニング方法よりも大きく高めることができます。
このため、最も優先して取り組むべきトレーニング方法です。

 

スナッチスナッチ(リフト例)
スナッチデッドリフトスナッチプルスナッチキャッチ

 

クリーンクリーン(リフト例)
クリーンデッドリフトクリーンプルクリーンキャッチ

 

ジャークジャーク(リフト例)
フロントスクワットディップドライブスプリットジャーク

 

◆全身の筋が協調しながら、素早く爆発的に力を発揮することが大きな特徴のトレーニングです。
ほとんどの競技では、筋力よりも、素早く爆発的に力を発揮する【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】が重要なため、オリンピックリフティングの導入により、競技のパフォーマンスが向上します。

 

◆クリーンやスナッチの実施中に発揮されるパワーは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスを実施中に発揮されるパワーの4倍以上にも上ります。
ウエイトリフティング(重量挙げ)の選手が、全種目のアスリートの中で、最も高いパワーを有することの所以です。
オリンピックリフティングは、スクワットやデッドリフトで高めた基礎筋力を、競技で活用できる【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】に変換します。

 

◆オリンピックリフティングの股関節、膝関節、足関節の動きとスピードは、多くの競技中に行われるスプリントや方向転換、ジャンプの動きとスピードによく似ています。
このため、オリンピックリフティングの拳上重量を高め、地面を素早く爆発的に蹴る力を強化することにより、短距離スプリント、方向転換スピード、ジャンプ力が向上します。

 

◆【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】の他に、筋力、パワー、スピード、筋の同時活性化、コーディネーション、下肢→上肢への力の伝達、バランス、体幹、柔軟性等、多くの体力を同時に、高いレベルで強化できます。
これにより強化された体力は、大部分のスポーツ競技活動に転移します。
また、時間と体力が限られる中で、数多くのトレーニング種目を行う必要が無くなり、技術練習のために、貴重な時間と体力を費やす事ができるようになります。

 

◆腕や用具の加速に不可欠な、脚の爆発的な力発揮から始まる、力が伝わる正しい順番(脚→体幹→肩→腕の順)を習得することができます。

 

◆素早く爆発的な力の入力と、瞬時の脱力を身に着けることができます。
瞬間的な動作における力のオンとオフ、剛と柔を身に着けることが、競技における動きを向上させます。

 

◆重力により落ちてくるバーベルをキャッチして受け止めることにより、減速能力、柔軟性、バランス能力を強化し、怪我に強い身体がつくられます。
加えて、身体を瞬時に強固な柱と化して、バーベルを支えることにより、強靭な体幹がつくられます。

 

◆通常の筋力トレーニングとは異なり、楽しさとやりがいがいのある種目のため、トレーニングに対するモチベーションが高まります。

 

※S&Kトレーナーズでは、トレーニング種目として、オリンピックリフティングとそのバリエーションを用いています。ウエイトリフティング競技(重量挙げ)の指導は行っておりません。
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6. 最低限 必要な体力(参考例)

※テスト種目は、参考例の一部です。競技種目、ポジション等により異なり、必要のないテスト種目もあれば、他に必要なテスト種目もあります。
※必要な体力(1RM:最大挙上重量)は、参考例です。競技種目、ポジション、プレースタイル等により異なり、下記より低い場合や、より高い数値が必要な場合もあります。
※必要な体力(1RM:最大挙上重量)は、最低限の数値です。達成できているから、もうこれ以上は必要ないという数値ではありません。

成人男性選手

テスト種目

最低限 必要な体力(1RM:最大挙上重量)

体重75kg場合

パワークリーン

体重の1.0倍 以上

75kg以上
垂直飛び 60cm以上 60cm以上
ベンチプレス 体重の1.3 倍以上 97.5kg以上

 

成人女性選手

テスト種目

最低限 必要な体力(1RM:最大挙上重量)

体重55kg場合

パワークリーン

体重の0.8倍 以上

44kg以上
垂直飛び 50cm以上 50cm以上
ベンチプレス 体重の0.8倍以上 44kg以上

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7. スポーツ競技別 フィジカルトレーニングで強化される体力

◆S&Kトレーナーズは、多くのスポーツで勝敗を左右する、【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】を強化することにより、各スポーツ種目で必要不可欠な、競技専門的な体力の向上を達成します。
以下のアスリート、スポーツ競技選手は、是非ご検討ください。

 

出張トレーニング 爆発的な加速力を手入れたい

 

 切返し/方向転換を速くしたい

 

スポーツ競技チーム向け ジャンプ力を高めたい

 

ウエイトトレーニング スイングスピードを高めたい

 

チームトレーニング 様々な動作のパワー/スピードを高めたい

 

東京ジム ブレない強靭な体幹を作りたい

 

※下記に無いスポーツ競技種目も承ります。お気軽にお問い合わせください。

トレーニングで強化される競技専門的な体力

競技種目:野球

◆スイングスピード(打球スピード・飛距離) ◆走塁スピード ◆敏捷性(守備力) ◆投球速度

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

競技種目:サッカー

◆加速力 ◆敏捷性(速い方向転換) ◆ジャンプ力 ◆競り負けない強靭な体 ◆キック力

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

競技種目:バレーボール

◆ジャンプ力 ◆スパイクスピード・パワー ◆サーブスピード・パワー ◆敏捷性(レセプション・ディグ)

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

競技種目:バスケットボール

◆ジャンプ力 ◆加速力 ◆敏捷性(速い方向転換) ◆競り負けない強靭な体

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:テニス

◆スイングスピード(打球速度) ◆サーブスピード ◆スピード ◆敏捷性(方向転換)

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:バドミントン

◆スイングスピード(スマッシュ速度) ◆敏捷性(方向転換)

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:卓球

◆スイングスピード(打球速度) ◆敏捷性

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:競泳

◆推進力 ◆ターン時のキック力 ◆水中姿勢を維持する力

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力
◆ストライド長 ◆加速力 ◆トップスピード ◆ばね(筋スティフネス)

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:陸上 長距離

◆ストライド長 ◆スピード ◆スパート時のスプリント力 ◆ばね(筋スティフネス) ◆ランニング効率 ◆終盤でも失速しない体力

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:陸上 投擲

◆投射距離 ◆助走スピード

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:ゴルフ

◆スイングスピード(飛距離) ◆打球コントロール

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:打撃系 格闘技

◆パンチ力 ◆キック力 ◆打撃力

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:組技系 格闘技

◆投げ力 ◆姿勢キープ ◆パワー ◆スピード

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:体操

◆ジャンプ力 ◆スピード ◆敏捷性 ◆表現力

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:ダンス

◆ジャンプ力 ◆スピード ◆敏捷性 ◆表現力

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:スキー

◆スピード ◆姿勢コントロール

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:スケート

◆加速力 ◆スピード ◆姿勢コントロール

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:フェンシング

◆敏捷性(切り返し) ◆スピード(踏み込み)

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:剣道

◆敏捷性(切り返し) ◆スピード(踏み込み)

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:ラクロス

◆加速力 ◆敏捷性(速い方向転換) ◆スイングスピード ◆競り負けない強靭な体

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:ハンドボール

◆加速力 ◆敏捷性(速い方向転換) ◆投球速度 ◆ジャンプ力 ◆競り負けない強靭な体

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:ラグビー

◆加速力 ◆敏捷性(速い方向転換) ◆投球力 ◆ジャンプ力 ◆キック力 ◆スクラム力 ◆競り負けない強靭な体

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:ソフトボール

◆スイングスピード(打球スピード・飛距離) ◆走塁スピード ◆敏捷性(守備力) ◆投球速度 

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:アメリカンフットボール

◆加速力 ◆敏捷性(速い方向転換) ◆ジャンプ力 ◆競り負けない強靭な体 

 

トレーニングで強化される競技専門的な体力

スポーツ競技種目:アイスホッケー

◆加速力 ◆敏捷性(速い方向転換) ◆スイングスピード ◆競り負けない強靭な体 

 

トレーニングで強化される能力

スポーツ競技種目:全スポーツ共通

◆使えていなかった筋の使用

 

◆正しい身体の使い方(機能的動作、動作効率、運動連鎖)

 

◆厳しい技術練習を正確にやりきる体力と精神力

 

◆ハードな練習、試合でも怪我をしにくい強い体
筋肉、靭帯、結合組織が強化されると、アスリートがより大きな力に耐えることが可能になります。
また、筋肉は力発揮の他に、衝撃を吸収するという大切な役目も担っています。
強い筋肉、靭帯、結合組織は、衝撃を吸収し、関節へのダメージを減らすことにより、怪我を防ぐ可能性を高くします。

※「免責事項」結果には個人差があり、個々の目標の達成を保証するものではありません。
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8. 競技動作とトレーニング

◆競技動作に近いトレーニングの方が、競技に役立つ(バイオメカニクス的な特異性)という考え方があります。
例えば、投げる力を鍛えるには、スクワットで負荷をかけるよりも、投げる競技動作そのものに負荷をかけるという考え方です。
確かに、トレーニングにあたり、特異性は考慮しなければなりません。但し、安易な考え方で、特異性に拘ると失敗します。

 

◆筋力を高めるには、一定以上の負荷(重さ)を加えなければなりません。
20回反復できる重さのスクワットでは、負荷が足りないため筋力は高められませんが、6回しか反復できない重さのスクワットでは、筋力が高められます。
例えば、野球のピッチャーが、投げる競技動作を鍛えようとして、6回しか投げられない重いボールを投げたらどうなるでしょうか。すぐに故障するでしょう。
鍛えるためには一定以上の負荷が必要ですが、安易な考えから競技動作そのものに負荷をかけてしまうと、身体を壊してしまいます。
さらに、遠位や末端(手や足)に大きな負荷を付けると、フォームが崩れ、技術も低下します。

 

◆投げる動作をよく考えると、力は脚から伝ってきます。
安易に投げる競技動作そのものに負荷をかけるトレーニングを行うよりも、まずは基礎体力として、数回しか反復できない高重量を使用して脚を鍛えることができる、スクワットやオリンピックリフティングを用いてトレーニングしていくことが正解です。
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9. 女子選手のフィジカル(ウエイト)トレーニングの必要性

◆女子選手は、体を大きくしたくない、筋肉をつけたくない、女子選手にはウエイトトレーニングは必要ないなどの(誤った)考えから、男子選手と比べるとウエイトトレーニングを行わない選手が多く、これにより競技能力の向上が妨げられています。
これを逆手に取り、適切なウエイトトレーニングを行えば、競技能力が向上し、ウエイトトレーニングをやらない選手に対して、大きく差をつけることが出来ます。

 

◆女子選手は、筋力不足や不適切な動作パターンが原因で、男子選手よりも数倍怪我をし易い身体部位(膝の靭帯等)があります。
適切なトレーニングにより、筋力を向上させ、不適切な動作パターンを改善し、怪我を予防していくことがとても重要です。

 

◆以上より、女子選手は男子選手と同等かそれ以上に、ウエイトトレーニングが必要です。早期からのウエイトトレーニングの導入をご検討ください。
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10. 中学生のフィジカル(ウエイト)トレーニングの必要性

◆中学生でもスポーツ競技で活躍するためには、筋力と瞬発力が必要不可欠です。

 

◆中学生にはまだウエイトトレーニングは必要ないとの誤った考えから、適切なウエイトトレーニングに取り組んでいない選手が多く見受けられます。
これを逆手に取り、早い段階から適切なウエイトトレーニングに取り組むことで、競技能力が向上し、まだウエイトトレーニングをやっていないライバル選手に対して、大きく差をつけることが出来ます。

 

◆有資格者による適切なウエイトトレーニングは、安全を確保しながら、筋力と瞬発力を高めることができます。また、怪我の予防にも繋がります。
また、ウエイトトレーニングを行うと、身長が伸びないという話は、誤った情報で、そのような事実は一切ございません。
逆に、適切なウエイトトレーニングは、骨の成長にとって良い刺激となり、身長にもプラスの影響が考えられます。

 

◆例えば、スプリントのスピードを高めることはスポーツ競技で活躍するためにとても大切です。
成長期のスプリントのスピードは、脚の最大筋力や瞬発力が高い程、速くなります。
適切なウエイトトレーニングにより、筋力と瞬発力を高めることで、スプリントのスピードを速くすることができます。

 

◆自然な成長の時期に、ウエイトトレーニングを実施することで、身体が相乗的に発達します。

 

◆高校生以降での競技生活でも必要となるウエイトトレーニングの知識と技術を早くから身に付けることができます。

 

◆スポーツ競技でさらなるご活躍を望まれる際は、有資格者の指導による、適切なウエイトトレーニングの実施をお薦めします。
S&Kトレーニングベース東京では、中学生以上の選手からトレーニングを開始して頂けますのでご検討ください。
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11. お客様の声

スポーツ競技種目:陸上競技 やり投げ 男性選手

◆試合で勝つための体づくり、怪我に強い体づくり、怪我からの完全復帰のために依頼しました。

 

◆筋力、パワー、スピード、アジリティ−、スタミナ、柔軟性、コアトレーニングと、競技特性、強化目的に合わせ、トレーニングを積んでいます。

 

◆トレーニング毎に、説明を受けるため、迷いなく、信頼してトレーニングに取り組んでいます。

 

◆トレーニングは厳しいですが、確かな手ごたえを感じています。

 

スポーツ競技種目:フルコンタクト空手 女性選手

◆さらに上を目指すために、トレーニングの必要性を強く感じていましたが、正しいやり方がわからなかったため、専門家に依頼しました。

 

◆突き、蹴りの威力を向上させるため、体力強化トレーニングを行っています。
筋力向上、パワー向上トレーニングを中心に、スピード、アジリティ−トレーニングにも取り組んでいます。

 

◆トレーニングだけではなく、栄養、食事、サプリメントのアドバイスも受けています。

 

◆トレーニングはハードな面もありますが、世界大会で結果を出すために、一歩ずつ取り組んでいきます。

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12. ストレングストレーナー紹介

知識・経験・技術を兼ね備えたストレングストレーナー(CSCS)が、「【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】を強化するフィジカルトレーニング」をご提供致します。

清水 丈雄:S&Kトレーニングベース東京代表
ストレングストレーナー

◆資格
CSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
NR・サプリメントアドバイザー

 

◆トレーニングは裏切りません。
【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】の向上を目指して、楽しく、そして厳しくトレーニングしていきましょう。
何でもお気軽にご相談ください。

 

KOSUKE

ストレングストレーナー

◆資格
CSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
JCCAベーシックインストラクター 

 

◆トレーニングはチャレンジすることの素晴らしさを教えてくれます。
自分だけの尊い道、夢や目標に向かってまずは1歩!
一緒に踏み出しましょう。

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13. タンパク質について

◆前提として、「力強い筋肉」と「怪我に強い身体」をつくるためには
・適切なフィジカルトレーニングを行う。
・栄養バランスのとれた食事をしっかり食べる。
・十分な睡眠をとる。
の3つを実行することが必須です。

 

◆栄養素の中でも、特に「タンパク質」は、筋肉を始めとした、身体の材料となる、とても重要な栄養素です。

 

◆筋肉を増やし、競技練習やトレーニングからしっかり身体を回復させるために必要なタンパク質の量は、動物性タンパク質換算で、体重の1.5倍以上が目安です。体重70kgの選手の場合は、105g以上になります。

 

◆もし必要量のタンパク質を摂取できいないと、筋肉が大きくならないためにトレーニングの効果が出ない上に、練習やトレーニングにより筋を始め身体が受けたダメージからの回復も妨げられ、怪我の可能性も高くなります。

 

◆S&Kトレーニングベース東京で゙は、ご入会後のオリエンテーションにて、選手の体格、競技内容、練習量、トレーニング量などから、タンパク質の必要量とその摂取方法をご案内致します。
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14. サプリメントについて

◆多種多様のサプリメントが販売されておりますが、当ジムでは、根拠のある効果的なサプリメントはごく一部のみと考えております。

 

◆メーカーの宣伝文句や個人の感想を信じて、根拠なくサプリメントを買うのは、無駄なお金を使う上に、健康にもよくありません。
また、意図しないドーピングをしてしまうリスクも無視できません。

 

◆まずはしっかりした食事で、適切な栄養を摂ることをアドバイスした上で、適切なサプリメントをご提案致します。
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15. フィジカルトレーニング費の獲得サポート

スポンサー様や所属企業様に対して、「トレーニング費用」を出して頂くために、ご説明、ご説得、ご提案を致します。

 

◆勝つために、高いレベルで競技能力を向上させるためには、プロのストレングストレーナーによるトレーニングが欠かせません。
しかし、スポンサー様や所属企業様がトレーニングの必需性を理解されておらず、「トレーニング費」の予算を組んで頂けないケースがよく見受けられます。

 

◆競技能力を向上し、勝つことが強く求められるプロや実業団の選手の方々と、選手の活躍により広告宣伝効果を高めたいスポンサー様や所属企業様の両者にとって、選手がプロのストレングストレーナーを用いて、適切なトレーニングを行い、試合で結果を出すことが利益になります。

 

◆当社では、スポンサー様や所属企業様にトレーニングの必需性をしっかりご理解して頂き、「適切なトレーニング費用」を出して頂けるよう、ご説明、ご説得、ご提案のご協力を致します。
お気軽にご相談ください。
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16. よくあるご質問

どのくらいの頻度で依頼すればよいでしょうか。

月3回程度からご検討ください。ご事情により、頻繁にご依頼頂けない際は、月1回のご依頼より承ります。
正しいトレーニングフォームを習得して頂き、自主トレーニングと組み合わせて頂くことで、月1回〜でも効果を出すことが可能です。

どのようなトレーニングメニューがあるのでしょうか。

【瞬発力(RFD=力の立ち上がり率)】、爆発的な力発揮の向上を目指すため、オリンピックリフティングを中心にトレーニングメニューを組み立てます。
用具、場所、その他の条件より、オリンピックリフティングの実施が難しい際は、代替のトレーニングメニューをご提案致します。

どのくらいの期間から競技力向上を目指せるのでしょうか。

ウエイトトレーニングご経験が無い際は、トレーニング動作の習得から始めますので、3ヵ月程度から目指すとお考えください。
すでにウエイトトレーニングのご経験が豊富な際は、1か月程度で競技力向上を目指せる場合もございます。

クリーンは、どのくらいのトレーニング回数で習得できますか。

ご状況により様々ですが、例えば、ハングパワークリーンは3回〜習得が可能な場合もございます。

全くウエイトトレーニングの経験がないのですが、大丈夫でしょうか。

トレーニングの専門家であるストレングストレーナー(CSCS)が、一から丁寧に指導し、手順を踏んで取り組んで頂きますので、ウエイトトレーニングのご経験が全くない選手でも問題ございません。
また、各選手のご体力、お身体の状態にあわせてトレーニングを行いますので、安心して取り組んで頂けます。

ウエイトトレーニングを行うと動きが悪くなると聞いたことがあり、心配です。

間違ったやり方のトレーニングを行うと、動きが悪くなる場合もありますが、S&Kトレーナーズでは、有資格の知識、経験、技術を兼ね備えたストレングストレーナー(CSCS)が正しいトレーニング方法を指導致しますので、ご心配なく、安心してトレーニングに取り組んで頂けます。

女子選手も、男子と同様にウエイトトレーニングの効果を出せるのでしょうか。

女子選手は男子選手に比べて、ウエイトトレーニングを行っている選手が少ないため、適切なウエイトトレーニングの導入により、他選手との体力差をつけやすくなり、大きな効果的が期待できます。また、怪我の予防の観点からもウエイトトレーニングが重要です。

まだ中学生ですが、ウエイトトレーニングは必要でしょうか。

中学生でもスポーツ競技で活躍するためには、筋力と瞬発力が必要不可欠です。
適切なウエイトトレーニングにより、筋力と瞬発力を高めることができます。また、怪我の予防にも繋がります。
スポーツ競技でさらなる活躍を望まれる際は、有資格者の指導による、適切なウエイトトレーニングの実施をお薦めします。

ウエイトトレーニングを行うと、身長が伸びないと聞きますが、本当でしょうか。

ウエイトトレーニングを行うと、身長が伸びないという話は、誤った情報で、そのような事実は一切ございません。
逆に、適切なウエイトトレーニングは、骨の成長にとって良い刺激となり、身長にもプラスの影響が考えられます。

体験トレーニングは受けられますか。

体験トレーニング(60分6,000円(税抜))を承ります。お気軽にご予約ください。

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17. ご料金

サービス内容

◆知識・経験・技術を兼ね備えたストレングストレーナー(CSCS)が、ご指定場所に出張し、各アスリートのトレーニングの目的、ご要望に合致した
・トレーニングメニュー作成
・トレーニング技術指導
・栄養食事アドバイス
をご提案、ご提供致します。

 

ご料金
アスリート向けパーソナルトレーニング
お時間 1回あたりご料金(税抜)
60分 12,000円
90分 18,000円
120分 24,000円

◆入会金は、15,000円(税抜)です。
◆別途、交通費を頂戴いたします。(御成門⇔ご指定場所)
◆体験トレーニングを60分:6,000円(税抜)にて承ります。
◆ご説明、ご体験のご依頼は 出張アスリート向けパーソナルトレーニングご予約こちら

 

学生 アスリート向けパーソナルトレーニング
お時間 1回あたりご料金(税抜)
60分 9,600円
90分 14,400円
120分 19,200円

◆入会金は、10,000円(税抜)です。
◆別途、交通費を頂戴いたします。(御成門⇔ご指定場所)
◆体験トレーニングを60分:4,800円(税抜)にて承ります。
◆ご説明、ご体験のご依頼は 出張学生アスリート向けパーソナルトレーニングご予約こちら

 

お支払い方法

◆銀行振り込み、現金でのお支払いにて承ります。

 

その他

◆他にご要望がございましたら、お気軽にご相談ください。
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18. トレーニング開始までの流れ

1.ご説明

◆ご相談事項、ご質問事項、S&Kトレーナーズのトレーニング哲学についてご確認ください。

2.体験トレーニング

◆トレーニング内容、ストレングストレーナーの力量をご確認ください。

3.ご入会
4.カウンセリング・オリエンテーション

◆トレーニングの進め方、食事と栄養についてお打ち合わせ頂きます。
トレーニング理論について、座学でご説明致します。
トレーニングをなぜやるのか、どのような効果があるのか、理由や意味を理解せず、ただやっている状態では、なかなか効果が出ません。
選手ご自身が、しっかりトレーニング理論を理解することにより、トレーニングの効果、モチベーション、継続性が飛躍的に高まります。
また、確実にトレーニングの効果を出し、怪我や病気を防ぐためにも、食事と栄養についての知識がとても重要になります。

4.トレーニング開始

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コラム1. 体力以外に必要なもの

高い基礎体力は、スポーツで大きな成功を収めるために必ず必要ですが、下記が要因の際は、単純に基礎体力だけを向上させてもスポーツ競技で活躍することはできません。
基礎体力は優れるが、その競技の選手としては活躍できない場合の理由を考えていきます。

 

■その1:競技の技術が不足している場合
どの競技にも、高い技術が必要です。
高い基礎体力の上に、高い技術が伴う場合に、活躍できる優れた競技選手になることができます。
(これは、基礎体力の土台の上に競技技術が積み重なることを表した、三角形の図で説明することができます。)
例えば、ウエイトリフターは、瞬発力とパワーにおいて、地球上で最も優れる人々ですが、例えば高校野球のチームと野球の試合をした場合、まず勝つことはできません。
パワーは高校生の何倍もあったとして、野球の技術が不足してるからです。
当然ですが、高いレベルの競技選手になるために、しっかり技術練習を積み重ねることが必要です。

 

■その2:高い(トレーニングにより高めた)体力を競技技術に活用できていない場合
機能的なトレーニング」や、「人数、フィールドの広さ、ルール、戦略的な課題、用具を変更したミニゲーム」を行うことにより、トレーニングで高めた基礎体力を競技技術に転化させ、活かすことができます。

 

■その3:認知能力(気付き→判断して→行動する能力)が不足している場合
どんなに優れた身体能力があっても、オープンスキル(敵や味方など、外部の状況を確認、判断して的確に行動する能力)が求められるスポーツ競技では、認知能力が足りないと、的確な行動ができず、身体能力を活かせないため、活躍することはできません。
例えば、サッカーで敵と味方の行動をみて、素早く的確なポジションに移動する場面です。
ものすごい加速力をもって移動しても、ゴールを狙えない不適切な場所に移動したのでは意味がありません。
敵や味方など、外部の状況を確認、判断して行動する必要があるスポーツ競技では、優れた身体能力に加えて、すぐれた認知能力(状況に気付き、判断して、的確に行動する能力)が必要不可欠です。
この認知能力は、人数、フィールドの広さ、ルール、戦略的な課題、用具を、トレーニングの目的に従って変更したミニゲームや、実戦的な戦術、技術練習、オープンドリルなどで養うことができます。

 

■その4:勝つための戦略、戦術が作成できていない/意図した戦略、戦術通りにプレーできていない場合
どんなに優れた体力、技術、認知能力があっても、勝つための戦略と戦術(作戦)が間違っていたら、勝つことができません。
勝つための正しい戦略が土台にあり、これに基づいて練習やトレーニングが実施されるべきです。
戦略、戦術を作成した後は、戦術を試合で確実に実行できるように、戦術的な課題を課したミニゲームや競技練習で、戦術的な動きを体に叩き込むことが必要です。

 

■その5:やる気、気合、集中力、強い心、メンタルが不足している場合
説明は割愛します。

 

つまり、優れた競技選手になるためには、「体力」「技術」「認知能力」「精神力」の4つを兼ね備えた選手が、正しい戦略、戦略に基づいてプレーできた時、大きな成功を収める(試合で勝つ、結果を出す)ことができるのです。
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コラム2. 怪我(非接触型)の要因

◆非接触型の怪我(他の選手とぶつかるなどが原因ではない怪我)の要因について考えます。

 

■その1:オーバーユース
回復を上回る量での反復練習のやりすぎ、休息不足により、故障します。
同じ動作を高頻度、高回数、長い期間行う場合は要注意です。
野球のピッチャーが投げすぎにより肩や肘を故障する、マラソン選手が走りすぎにより疲労骨折する等です。
競技レベルを高めるには、多量の練習やトレーニングは必要不可欠ですが、オーバーユースによる怪我の発生と練習量を常に考える必要があります。

 

■その2:筋力不足
筋力が弱いと、関節が安定せず、様々な動きの中で関節に負担がかかるため、怪我の原因になります。高い筋力を獲得すると、怪我の発生が減少します。
また、脂肪が多いと、余計な重りを身に着けて動くため、同じく関節に負担がかかり、怪我の原因になります。

 

■その3:神経筋コントロール不足(不適切な運動パターン、間違った身体の使い方、効率の悪い動き)
正しく上手に体を動かせないと、筋肉や関節に負担がかかり、怪我の原因になります。
対策トレーニングの手順例は、以下です。
1.怪我が発生しやすい動作を突き止める。(例:ジャンプの着地時に、膝の靭帯を負傷する。)
2.怪我の要因となる不適切な運動パターンを突き止める(例:ジャンプの着地時に、膝が内側に入る。)
3.正しい運動パターンを習得するためのトレーニングを実施する(例:正しいジャンプの着地動作のトレーニングを行う。)
4.トレーニングの効果を検証する。(例:トレーニング実施前と後での、対象となる怪我の発生件数の増減を確認する。)

 

■その4:体のバランス(大きな左右差)
筋力にしても柔軟性にしても大きな左右差が存在すると、怪我の原因になることがあります。
利き腕がある以上、左右対称はありえませんし、必要ありませんが、野球、ゴルフ、テニスなど、左右の使用回数に大きな差があるスポーツ競技は注意が必要です。
トレーニングや競技練習での工夫で、対処が可能です。

 

■その5:怪我の既往歴
以前に怪我をした場所の再受傷、以前の怪我の影響による他の身体部位への負担が原因による怪我等、怪我の既往歴が大きく関わります。
競技練習もトレーニングも、怪我の既往歴に注意を払って実施していく必要があります。
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コラム3. 「トレーナー」の種類と職域

◆「トレーナー」(アスリートにトレーニングを提供する専門職)と一口に言っても、様々な職域、専門分野、得意分野があります。
日本では、この様々なトレーナーがひとくくりにされてしまっています。
トレーニングを提供するトレーナー側も説明しない場合があり、選手が目的とする種類のトレーナーを選べていない場合が見受けられます。
怪我から見て、自身がどの段階なのか、何の目的でトレーニングをやりたいのかをきちんと整理し、トレーナーの言葉をうのみにせず、資格を確認し、対応する職域のトレーナーを選んでください。
職域は、怪我の治療→体力強化の流れで考えると分かり易いです。
当ジムのトレーナーは、「ストレングストレーナー」です。
通常のトレーニングは、ストレングストレーナーアスレティックトレーナーの職域になることが多いと思います。
(法律外の職域は、考え方により異なりますので、あくまで参考にしてください。)

 

■医師(ドクター)
職域:怪我の治療

 

■理学療法士
職域:医師の監督下でのリハビリテーション(日常生活への復帰に向けて)

 

アスレティックトレーナー
職域:理学療法士のリハビリテーション終了後の競技復帰に向けてのトレーニング、問題がない選手の怪我の防止のためのトレーニング、問題がない選手の体力強化トレーニング(ストレングストレーナーの方がより専門職)

 

ストレングストレーナー
職域:問題が無い(競技復帰後の)選手の体力強化トレーニング、怪我の防止のためのトレーニング(アスレティックトレーナーの方がより専門職)

 

(■柔道整復師)
(職域:手技による怪我の回復、予防)
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コラム4. 「硬い筋肉」と「柔らかい筋肉」

※一般的に言われる
・体が柔らかい・硬い(関節の可動域が広い・狭い)
・動きが硬い柔らかい
のお話ではなく、筋肉自体の硬さのお話です。

 

※説明の簡略化のため、細かい個々のケースや、極端なケースの説明は割愛しております。

 

■筋肉にも硬さがあります。専門的には、スティフネス(外力が加わった際、どのくらい変形するか)という尺度です。
硬い筋肉は、力を加えた際も、あまり変形(伸び縮み)しません。「ばね」に例えると、硬いばねです。
柔らかい筋肉は、力を加えた際、容易に伸び縮みします。「ばね」に例えると、柔らかいばねです。

 

■瞬発力が重要なスポーツ競技にとっては、「硬い筋肉」と「柔らかい筋肉」のどちらがすぐれているでしょう。
答えは、「硬い筋肉」です。

 

■筋肉を縮められた「ばね」に例えて考えます。
硬いばねと、柔らかいばねでは、どちらが強い力を出せるでしょうか。
硬いばねは、戻りが速く、瞬時に大きな強い力(高い瞬発力)を出すことができます。
柔らかいばねは、戻りが遅く、弱い小さな力しか出せません。

 

■スポーツ競技で重要な瞬発力を高めるためには、適切なフィジカルトレーニングにより、瞬時に大きな力を発揮できる、「硬く強力な筋肉」を作る必要があります。
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コラム5. 気になるトレーニング用語

※一部の用語については諸説ございますので、あくまで参考としてください。

 

■レップ:挙上を繰り返す回数。

 

■セット: ひとまとまりのレップを実施する回数。

 

■最大挙上重量:1回のリフトで挙上できる、最大の重さ。

 

■RM:repetition maximumの略。繰り返し挙上できる重さ。「1RM」は、最大挙上重量と同義語。

 

■筋力:どのくらいの力を発揮できるか。何キロ持ち上げられるか。筋力の大きさは、神経的な適応と筋の横断面積で決まる。

 

■パワー:筋力とスピードの掛け算。筋力×スピード。

 

■RFD:ある時間にどのくらいの筋力を発揮できたか。詳細はこちら

 

■筋持久力:最大努力ではない軽い力を繰り返し発揮する能力。

 

■ウエイトリフティング(重量挙げ):スナッチとクリーン&ジャークの2種目の合計の挙上重量を競うスポーツ競技。オリンピックの正式種目。ウエイトリフティング用のバーベルとバンパープレートを使用。トレーニング用語的にはパワーを競う競技。

 

■パワーリフティング:スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目の合計の挙上重量を競うスポーツ競技。オリンピック種目にはない。名前はパワーリフティングですが、トレーニング用語的にはパワーを競うのでなく、筋力を競う競技。

 

■オリンピックリフティング:ウエイトリフティングのクリーン、スナッチ、ジャークの動きを取り入れたトレーニング方法。詳細はこちら

 

■クイックリフト:オリンピックリフティングとほぼ同義語。(個人的には、クリーンとスナッチにおいて、高いキャッチの姿勢(クォータースクワット)を用いる、オリンピックリフティングのなかの一部のリフト方法を示すイメージがあります。)

 

■パワークリーン:高いキャッチの姿勢(クォータースクワット)を用いるクリーン。

 

■ハングクリーン:膝上からなど、床より高い場所からリフトするクリーン。

 

■SSC:ストレッチ・ショートニングサイクル、伸張短縮サイクル。筋を素早く伸張した後、素早く短縮する動き。これにより、短縮のみの場合に比べてより大きなパワーが発揮される。

 

■ストロングマンコンテスト:鉄球、巨大なタイヤからジャンボジェット機まで、いろいろな重いものを運んだり動かしたりして、屈強な大男達が力を競う競技。(私が学生のころは、世界最強の男という番組名で、NHKで放送してた記憶があります。)

 

■ストロングマントレーニング:上記のストロングマンコンテストの種目をトレーニングに取り入れたトレーニング方法。

 

■ファンクショナルトレーニング:ファンクショナル=機能的なトレーニングのこと。「機能的」という広い意味では、オリンピックリフティングを含めて、役に立つトレーニングを幅広く含めますが、ある個人やグループが決めた狭い意味では、一部のトレーニング方法のみを指す場合もあります。

 

■ギア:ウエイトトレーニングの際に使用する補助用具。主にはウエイトベルトやストラップなど。

 

■ノーギア:ギアを一切使用しないでリフトすること。

 

■フリーウエイト:自身でバランスを取りながら行うウエイトトレーニング。バーベルやダンベルでのトレーニングが代表例。

 

■マシントレーニング:マシンを使用した、自分でバランス取る必要のないトレーニング。

 

■ウエイトスタック式:ピンの抜き差しにより重さの調整を行うマシン。

 

■プレートローディング式:プレートの付け外しにより重さの調整を行うマシン。

 

■スーパーセット:「押す」と「引く」など、相対する動作のトレーニングをセット間の休憩を挟まず実施するトレーニング方法。

 

■ディセンディングセット:挙上できなくなった後、すぐに重量を下げて、レップを重ねるトレーニング方法。

 

■フォーストレップ:挙上できなくなった後、補助者の助けを借りて、レップを重ねるトレーニング方法。

 

■コンセントリック:筋が収縮することによって力を発揮すること。例えばバーベルを持ち上げる時。

 

■エキセントリック:筋が伸長しながら力を発揮すること。例えばバーベルをゆっくり降ろす時。

 

■スティッキングポイント:身体のてこが不利で、一番重くきついポイント。

 

■バルサルバ法:スティッキングポイントを息を止めて挙上する、高重量を扱うための、体幹を固めて強固にする呼吸方法。上級者限定。

 

■単関節運動: 一つの関節のみを使うトレーニング。レッグエクステンションなど。

 

■多関節運動:二つ以上の関節を使うトレーニング。スクワットなど。

 

■クローズトキネティックチェーン:体の末端が固定されたトレーニング。

 

■オープンキネティックチェーン:身体の末端が動くトレーニング。ベンチプレスなど。

 

■超回復:トレーニングによって、機械的負荷を受けた筋が、より強くなって回復すること。

 

■メカノトランスダクション:機械的な刺激により促される、細胞の生理学的な変化。

 

■ピリオダイゼーション:オーバートレーニングを起こさず、パフォーマンスの最適化を図る目的で、トレーニングの強度と量を変化、調節していく方法。

 

■バックスクワット:バーベルを背中に担いで行うスクワット。

 

■ハイバースクワット:僧帽筋上部に乗せて行うバックスクワット。

 

■ローバースクワット:僧帽筋中部に乗せて行うバックスクワット。

 

■フロントスクワット:バーベルを肩の前部に乗せて行うスクワット。クリーンで使用。

 

■テクニック:一連の運動を適切な身体の使用方法により行うことが出来る能力。

 

■スキル:状況に応じて、適切なテクニックを選択し、使用できる能力。テクニックは、スキルの前提条件となる。

 

■パワーラック:四角い箱のようなラック。主にバックススクワットに使用。

 

■ハーフラック:パワーラックが半分になったようなラック。個人的にはパワーラックより使い勝手がよい。

 

■スミスマシン:ハーフラックに軌道が固定されたバーがついているマシン。フリーウエイトではありません。

 

■可変式ダンベル:簡単に重さを変えられる便利なダンベル。ブロックタイプとダンベルタイプがある。コピー商品が多いので、本物にこだわる人は購入時に注意が必要。

 

■パンプアップ: トレーニングにより、筋へ血流が増加し、一時的に筋肉が膨張すること。パンプといえば、元カリフォルニア州知事のアーノルド氏の映画「パンピング・アイアン」が有名。まだ観ていない方はお早めに。

 

■アーノルドプレス:元カリフォルニア州知事のアーノルド氏が考案した、変型のダンベルショルダープレス。

 

■オールアウト:疲労困憊になるまでトレーニングすること。

 

■ベンチ:ベンチプレスの略。公園にある腰掛けではありません。「ベンチのマックスいくつ?」と聞かれた際は、「ノーギアで○○sです。」と答えましょう。
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